Vamos ser bem diretos com relação a pergunta do título deste artigo:
Será que existe um número ideal de repetições no qual seja o perfeito para ganhar massa muscular? E se há ou não, o que deve ser feito para obter o melhor resultado?
Não Há Um Número Ideal De Repetições A Serem Feitos Para Obter O Melhor Resultado Para Ganhar Massa Muscular.
Não existe um engessamento numérico com relação ao número de repetições a serem feitos, e o melhor é usar uma variação numérica.
Por exemplo, uma faixa numérica ideal para hipertrofia é de aproximadamente 6 a 12 repetições, onde quanto menor os números, maiores deverão ser as cargas trabalhadas e consequentemente a intensidade.
Mas, isso não significa que a partir de agora você deverá fazer então em TODOS OS EXERCÍCIOS da sua série 3 x 6 repetições!
É claro que não!
Primeiramente que você colocará seus músculos e articulações em um grau maior de lesões e danos, e depois, há uma exigência física muito grande para treinar em níveis assim.
O stress mental e físico é muito grande, podendo levá-lo até a resultados opostos ao que deseja, ou seja, perda de massa muscular, cansaço, fadiga, até levá-lo ao sobretreinamento.
O ideal sempre é fazer uma evolução da intensidade do seu treinamento, começando com números maiores de repetições e com o passar dos dias e das semanas ir diminuindo esses número mas aumentar a sobrecarga dos exercícios.
Você deve fazer também o que chamamos de periodização, ou seja, dividir muito bem as fases de nível de adaptação aos treinos, depois evoluir para o nível intermediário, em seguida para o nível avançado, e por fim, a fase de recuperação.
Por exemplo, você pode fazer um treinamento de 4 semanas, onde na primeira semana as repetições variarão de 12 a 10, na segunda semana de 10 a 8, na terceira semana de 10 a 6, na quarta semana de 8 a 6, e na quinta semana dar um descanso de 4 a 7 dias para recuperar-se e iniciar uma nova planilha de treinamentos.
Perceba que houve uma evolução gradual da intensidade dos exercícios e não houve muito tempo de trabalho em intensidades mais altas para não promover o sobretreinamento.
Portanto, não engesse seu treinamento com número de repetições fixos e nem submeta-se a treinamentos muito intensos por longos períodos para não lesionar-se, e regredir nos seus resultados.
E tem mais, o número de repetições não é o único fator que deve ser levado em consideração na elaboração de um treinamento que vise ganhar massa muscular de forma expressiva.
Há outros fatores como velocidade de execução, descanso entre um exercício e outro, número de exercícios realizados, dias de descanso entre um treino e outro, alimentação, e por aí vai…
Por isso não baseie-se só nessa variável para alcançar os resultados que deseja para ganhos massivos de músculos.
Aliás, é importante ressaltar que há treinadores profissionais que baseiam-se no tempo e na velocidade de execução de cada exercício para promover ganhos de massa muscular em seus alunos/clientes/atletas.
Vamos citar por exemplo uma rosca bíceps.
Digamos que você esteja fazendo 3 x 8. Então, você desce o peso em uma contagem de 3 segundos, pára o peso em baixo por 1 segundo, e sobe-o em 1 segundo também. Neste caso você levou 5 segundos para realizar uma repetição, e multiplicando isso por 8, teremos 40 segundos.
Charles Poliquin, por exemplo, recomenda que o tempo total de repetições de cada série deva ser de 20 a 70 segundos para ganhos de massa muscular.
Já Verkhoshansky, diz que, este tempo deve ser de 40 a 60 segundos para um número de repetições de 8 a 12 e com uma carga de aproximadamente 80% da sua força máxima.
Alcance então o seus objetivos de ganhar massa muscular pela aplicação de diversas estratégias e variações durante o seus treinamentos. Não limite-se a somente uma, pois, seus resultados serão medianos.
Por isso que é muito importante você ser orientado por um profissional de Educação Física especializado em musculação para a elaboração dos seus treinamentos.
É lamentável ver um monte de pessoas nas academias treinando por conta própria e achando que sabem tudo e que não precisam da supervisão e orientação do professor que está na sala de musculação.
Se atletas de ponta e alto nível possuem uma equipe multidisciplinar para acompanhá-los e trazer a eles os melhores resultados, porque então essas pessoas que vão na academia e acham que sabem tudo devem andar de nariz em pé?
“Se Você Está Sério Em Relação A Ganhar Massa Muscular De Verdade E Ter Resultados Sólidos, Arrume Um Profissional Habilitado Na Área Para Treiná-lo E Siga As Recomendações. Não Pense Que Você Sabe Tudo!”
Esperemos que o artigo seja esclarecedor para você! E em caso de dúvidas não deixe de comentar logo abaixo!
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Conte-nos mais sobre suas experiências nos seus treinamentos! Você conhecia essas dicas sobre os números de repetições e sobre o tempo de estímulo nos exercícios?
