Quanto ganho de massa muscular no primeiro ano de treino. No segundo ano de treino o ganho médio seria de

Existem alguns modelos que estipulam quantos quilos de massa muscular em média um homem pode ganhar naturalmente por ano de treino, considerando uma dieta e treinamento adequados, o que pode variar com a idade também. Segundo McDonald e Alan Aragon [1] o ganho médio de massa muscular (massa livre de gordura) no primeiro ano de treino seria de aproximadamente 7-10kg (~800g por mês). No segundo ano de treino o ganho médio seria de ~4-6kg (~0,5kg por mês), no terceiro ano ~2-3kg (~250g por mês) e nos anos seguintes seria cada vez mais difícil para esse indivíduo mesmo experiente em treinamento e nutrição ter ganhos de massa muscular além de 1-2kg por ano, já que estaria provavelmente próximo de seu limiar genético. No total você deveria esperar um ganho de ~20 kg de massa muscular em ~4-5 anos de treino (você pode ganhar 20kg em um ano de treino, mas pode ter certeza que uma boa parte desses ganhos será água e gordura), o que para um indivíduo que iniciasse o treinamento com 60kg e 1,72m e ~10% de BF (meu caso quando comecei na musculação), após 5 anos deveria ter atingido ~80kg com os mesmos 10% de BF. Isso é apenas uma aproximação que também varia da idade e do potencial genético de cada um, níveis hormonais, etc, mas são dados bem confiáveis baseado nas estatísticas.

Casey Butt criou um modelo [2] que estipula o potencial muscular máximo com referência na altura, no tamanho do pulso e/ou tornozelo, relacionando com o BF, baseado numa análise de fisiculturistas naturais de alto nível. Nesse modelo um homem com 1,73m com 10% de BF deveria pesar no máximo ~86kg, com 1,78m e 10% de BF teria no máximo 90kg, e com 1,83m e 10% de BF teria no máximo 94kg, considerando certas medidas para pulso e tornozelo.

Martin Berkhan também criou um modelo baseado nos números de fisiculturistas naturais. Nesse modelo a equação {Altura em cm – 100} fornece o peso aproximado para um atleta natural com ~5% de BF (então para alguém com 1,72m o peso com 5% de BF seria na faixa de 72kg). Acredito que essa equação pode ser uma boa aproximação para indivíduos mais baixos, mas para os mais altos seria de se esperar um peso um pouco maior. De qualquer forma os valores obtidos por Berkhan concordam com o modelo de Casey Butt quando fazemos a aproximação do modelo de Butt para um atleta com 5% de BF não desidratado.

Algumas pessoas podem querer contestar esses números alegando evolução nas técnicas de treinamento, suplementação e nutrição no decorrer dos anos, mas isso é bobagem uma vez que esses números parecem estar de acordo com os atletas naturais da elite do fisiculturismo e principalmente pelos limites impostos pela genética (condições hormonais, metabólicas).

“Supondo que você usa 1500-2000mg de androgênios por semana durante um ciclo de esteroides androgênicos, sendo que seu corpo produz média de 50-70mg de testosterona por semana (homem), e você atinge 5% de BF no auge do ciclo com uma boa quantidade de massa muscular, após o ciclo você não terá quase nada de hormônio anabólico no sangue (eles estarão em queda, e os níveis endógenos suprimidos) para segurar esse percentual de gordura baixo e manter massa muscular, sem contar com o possível aumento dos catabólicos e estrogênios, que irão favorecer perda de massa muscular e ganho de gordura no período pós-ciclo. Quando você recuperar seu eixo hormonal, seu corpo vai voltar no máximo com ~70mg semana de androgênios naturais (testosterona), sendo que você chegou nos 5% de BF usando 1500-2000mg de androgênios por semana. Agora você entende porque é difícil manter os ganhos de um ciclo para um cara com muita massa muscular (frangos tem facilidade por adaptação do organismo), e também entende porque o limite natural existe, e nenhum cara grande que aparece aí rasgado com 4-5% de BF ganhando campeonato de fisiculturismo pode estar natural. Então não tem a ver com dieta rígida, treinamento e suplementação avançada, ou fé em Odin e o caralho a quatro, e sim com limites fisiológicos do nosso corpo. Agora se quiser acreditar que após cada ciclo você vai ser cada vez maior e mais seco fazendo TPC e que um cara NATURAL com ~70mg de androgênios por semana no corpo (testosterona) pode aparentar o mesmo do que um atleta experiente com 10-20x mais androgênios no corpo, então você é um completo idiota [3]. O fato do nosso corpo não produzir naturalmente mais que ~70mg por semana de testosterona, o principal hormônio anabólico é uma das principais restrições para o limite muscular genético, como os estipulados pelos modelos acima. E mais importante que isso, nosso corpo não quer excesso de massa muscular, pois isso envolve maior gasto calórico, e nosso corpo sempre cria condições para poupar energia, de forma que ele prefere armazenar o excesso de calorias como gordura. Assim, os hormônios anabólicos (testosterona, GH, insulina, IGF’s) e catabólicos (hormônios da tireoide, glucagon, cortisol, adrenalina) agem em conjunto para manter a homeostase e evitar o gasto excessivo de energia que seria gerado pelo excesso de massa muscular, e a única forma de quebrar essa barreira seria pelo uso de hormônios sintéticos, como é comum no fisiculturismo.

“Nos anos 40 e 50 caras como Reg Park, Steve Reeves, John Grimeck, estavam naturais competindo no Mr. Universe. Esses caras estavam competindo com ~8-10% de BF a fim de manter um bom volume muscular com razoável definição, principalmente abdômen visível e bons contornos de peitoral e ombros.

Um legítimo NATURAL em contest com bom volume muscular tem pouca definição muscular nas pernas (cortes não são fundos, pouca maturidade, provavelmente pela superioridade de receptores androgênicos ser maior nos grupos musculares superiores: parte superior do braço, peito e costas). A qualidade do abdômen e dos serráteis depende muito da genética do indivíduo, mas os oblíquos em geral não ficam tão aparentes como em um hormonizado. Vascularização também depende muito da genética do indivíduo, mas para um natural ela tende a ser bem discreta, aparecendo suavemente nos braços, e você não vai ver nenhum legítimo natural cheio de veias aparentes nas pernas e abdômen, mesmo ele sendo um frango. A fineza da pele também depende da genética do indivíduo, mas é fato que esteroides androgênicos em geral vão deixar a pele mais fina e diminuir a retenção de líquido subcutâneo, dando mais qualidade estética a pele e ao músculo.

Naturais dessa época nunca demonstravam fibras musculares aparentes, mesmo onde elas são mais fáceis de aparecer, como nos ombros. Fibras musculares nos músculos do quadriceps seriam impossíveis, e só podem aparecer em um indivíduo que tenha boa genética e pouco volume muscular natural com alguns anos de treino (estou falando de caras abaixo de ~70-75kg com 1,75m, com ~6%) . Peitorais e tríceps fibrados também não existiam nessa época, já que exigem em geral um percentual de gordura muito baixo (abaixo de ~6%) e muita maturidade muscular, o que sem o uso de esteroides androgênicos ficava impossível. Um glúteo fibrado seria algo inimaginável, assim como músculos posteriores da coxa definidos (isquiotibiais), já que em geral precisam de um percentual da ordem de ~4-5% para ficarem visíveis. Por isso também você não vê muitos bodybuilders dessa época em poses de costas.

Esse é o padrão NATURAL, são limites da natureza, limites relacionados a nossa produção endógena de hormônios anabólicos. Qualquer um que esteja longe desse padrão anos 40-50 estará hormonizado. Claro que não existe uma linha divisória muito clara entre um natural e um hormonizado, mas na maioria dos casos essa distinção fica muito clara. E claro que qualquer um pode ficar abaixo de ~7-8% de BF natural, às custas de uma perda de massa muscular exponencial provavelmente. Então você pode ter pernas bem definidas e mesmo fibrar levemente alguns grupos musculares como ombro, peito e triceps com seus ~5-6% natural se tiver boa genética, mas você será apenas um frango definido, e de longe não vai aparentar o volume muscular de um bodybuilder dos anos 40-50 [4].”

E para finalizar um texto meu em homenagem aos pseudo-naturais que só enganam a mãe e alguns leigos:

“Desculpa desses LIARS (mentirosos) malditos é sempre falar q métodos de treinamento e dieta evoluíram, que existe a porra dos suplementos mágicos que fazem milagre, que os caras do passado não entendiam porra nenhuma, que eles são abençoados pela genética, que eles têm anos de treino, que eles são super dedicados. A porra do limite natural existe simplesmente porque seu corpo é limitado pela quantidade de hormônios anabólicos que ele pode produzir (GH, testosterona, insulina) e pela interação desses com os hormônios catabólicos (cortisol, glucagon), e não importa quanta dedicação você impor, porque até certo ponto você não pode passar esse limite modificando dieta, treinamento ou suplementação, porque o limite fisiológico natural está fixado e variáveis como treino, dieta, não se comparam a efeitos de variações hormonais. Falar que quem usa esteroides é fracassado é ofender toda a elite do fisiculturismo, é ofender os ídolos do esporte que você diz que ama. Para mim bater no peito se dizendo NATURAL (quando você não é), isso sim, é desculpa de um fracassado, que não tem coragem de jogar limpo, ou porque sua evolução com hormônios foi medíocre, ou porque é um covarde diante da sociedade.”

por: What’s My Genetic Muscular 

Quais melhores horários pra ser ingerido Suplementos,

Suplementos  os melhores horário pra ser ingerido

 TRUE FREETHINKER

Aqui vai só uma sugestão pra vocês não ficarem tão perdido. Não é uma regra!

• Whey Protein - Ao acordar, antes e depois do treino.
•Creatina - em qualquer horário, em qualquer refeição. Mas, de preferência, na sua maior refeição do dia.
•Hipercalórico - Ao acordar, antes e depois do treino. Mas também pode servir como substituto da refeição ou você pode tomar depois das refeições.
•Albumina - Qualquer horário. Mas, por ser uma proteína de absorção lenta, seria bom tomar antes de dormir.
•BCAA - Ao acordar, antes do treino, durante o treino e depois do treino.
•Glutamina - Depois do treino e antes de dormir.
•Leucina - Antes das refeições.
•Dextrose - Depois do treino. Mas nada impede de usar ao acordar.
•Malto - Ao acordar e depois do treino. Se você não faz refeição pré-treino, pode usar antes de treinar.
•Multivitamínico - Qualquer horário. Mas você pode usar com a maior refeição do dia.
•Termogênico - Antes do treino e ao de acordar.
•Ômega 3 - A qualquer hora do dia.
•Caseína - Antes de dormir. No entanto, nada impede de usar a qualquer hora do dia.
•Suplementos Pré-treino - Faça uma refeição sólida, espere 2horas e tome o pré-treino. Espere de 30 a 40min para treinar.
•Vitamina C - Não usar antes e depois do treino.
•Complexo B - Depois da maior refeição do dia.
Bom, para todos os suplementos há uma explicação científica que justifica o horário, não coloquei aqui pois esse video logo aqui em baixo vai explica tudo.

Como desenvolver panturrilhas

A resposta estaria no balé?
Pois é, embora exista o preconceito contra esse tipo de dança, o mundo do bodybuilding utiliza diversos conceitos do balé (poses, movimentos e agora exercícios).
Os dançarinos tendem a ter físicos impressionantes e sempre estão em forma. A maioria dos fisiculturistas os consideram "pequenos" (afinal eles precisam ser), contudo esses dançarinos possuem panturrilhas respeitáveis, deixando muitos praticantes de bodybuilding comendo poeira.
O sucesso sempre deixa algumas pistas. Observe alguns atletas:
Ombros e braços - GINASTAS
Glúteos e isquiotibiais - VELOCISTA
Panturrilhas? - DANÇARINOS!
O segredo desses atletas é claro, eles precisam constantemente trabalhar esses músculos. Os dançarinos constantemente precisam ficar na ponta dos pés, repetição após repetição com apenas o própio peso corporal (Posição conhecida no balé como: releve). Esse movimento é realizado diariamente e após certo tempo alem de tornar-se um movimento comum, resulta em panturrilhas fortes e hipertrofiadas. Apesar do instinto de bodybuilder de querer levantar PESO, esse treino promoverá a hipertrofia de um jeito diferente.

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O TREINO
Agora é aquele momento que você espera que seja um treino extenso em que você terá que anotar os movimentos, etc, etc etc. Pois é, não é assim, esse treino basicamente é: 100 REPETIÇÕES, SEM DESCANSO (tentar fazer de uma vez), TODOS OS DIAS, COM APENAS O SEU PRÓPIO PESO.
2 Segundos subindo, 2 segundos segurando na contração máxima, 2 segundos descendo, 2 segundos no alongamento máximo do músculo.
O ínicio vai ser díficil, inicie fazendo 50 repetições diárias, com o passar do tmepo aumente até 100 repetições apenas com o peso do corpo, você ficara surpreso com os resultados.
Após conseguir fazer esse treino (100 reps) durante 1 mês, comece a adicionar carga (aos poucos).
Por que desse treino?



Para entender o treino, primeiro você tem que entender como funciona as panturrilhas! Elas consistem de de vários músculos, mas as principais (e maiores) são o gastrocnêmio e o sóleo. O gastrocnêmio é melhor trabalhado quando é realizado elevações em pé, o sóleo em elevações sentadas (os exercícios em pé e sentado trabalham ambos músculos da panturrilha, porem a quantidades diferentes).

O sóleo possui em maior parte fibras de contração lenta, compondo até 88% do músculo, inúmeros treinos de panturrilha falham ao não gerar esforço suficiente para desgastar esse músculo resistente (lembre-se que esse músculo nos aguenta de pé durante todo o dia).
O treino por não usar grandes cargas, seu corpo irá adaptar-se rapidamente, embora no começo fique dolorido, não será algo insuportavel.
Esse treino irá fortalecer seu tornozelo, sendo ótimo para quem pratica esportes recreativos ou que tenha alguma debilidade na região., mas não se esqueça, utilize a técnica correta, pés alinhados, dedos do pé levemente virados para fora,  concentre-se em fazer a elevação para cima (tente não se apoiar, isso irá ajudar a melhorar o seu equilíbrio).
Execute o movimento completo em 6 segundos (2s na subida, 2s na contração máxima e 2s na descida). Controle a subida e a descida (evite soltar o peso).

Posição Inicial e Final
Com esse treino, com certeza você terá uma melhora significativa na hipertropia das panturrilhas!

Lembrando que o inicio é sempre difícil, vá até onde conseguir, respeitando seus limites!

Materia disponível no :http://3vsnutrition.com.br/

+Massa Muscular Número Ideal De Repetições

Para Ganhar Massa Muscular Há Um Número Ideal De Repetições?

Vamos ser bem diretos com relação a pergunta do título deste artigo:

Será que existe um número ideal de repetições no qual seja o perfeito para ganhar massa muscular? E se há ou não, o que deve ser feito para obter o melhor resultado?

Não Há Um Número Ideal De Repetições A Serem Feitos Para Obter O Melhor Resultado Para Ganhar Massa Muscular.

Não existe um engessamento numérico com relação ao número de repetições a serem feitos, e o melhor é usar uma variação numérica.

Por exemplo, uma faixa numérica ideal para hipertrofia é de aproximadamente 6 a 12 repetições, onde quanto menor os números, maiores deverão ser as cargas trabalhadas e consequentemente a intensidade.

Mas, isso não significa que a partir de agora você deverá fazer então em TODOS OS EXERCÍCIOS da sua série 3 x 6 repetições!

É claro que não!

Primeiramente que você colocará seus músculos e articulações em um grau maior de lesões e danos, e depois, há uma exigência física muito grande para treinar em níveis assim.

O stress mental e físico é muito grande, podendo levá-lo até a resultados opostos ao que deseja, ou seja, perda de massa muscular, cansaço, fadiga, até levá-lo ao sobretreinamento.

O ideal sempre é fazer uma evolução da intensidade do seu treinamento, começando com números maiores de repetições e com o passar dos dias e das semanas ir diminuindo esses número mas aumentar a sobrecarga dos exercícios.

Você deve fazer também o que chamamos de periodização, ou seja, dividir muito bem as fases de nível de adaptação aos treinos, depois evoluir para o nível intermediário, em seguida para o nível avançado, e por fim, a fase de recuperação.

Por exemplo, você pode fazer um treinamento de 4 semanas, onde na primeira semana as repetições variarão de 12 a 10, na segunda semana de 10 a 8, na terceira semana de 10 a 6, na quarta semana de 8 a 6, e na quinta semana dar um descanso de 4 a 7 dias para recuperar-se e iniciar uma nova planilha de treinamentos.

Perceba que houve uma evolução gradual da intensidade dos exercícios e não houve muito tempo de trabalho em intensidades mais altas para não promover o sobretreinamento.

Portanto, não engesse seu treinamento com número de repetições fixos e nem submeta-se a treinamentos muito intensos por longos períodos para não lesionar-se, e regredir nos seus resultados.

E tem mais, o número de repetições não é o único fator que deve ser levado em consideração na elaboração de um treinamento que vise ganhar massa muscular de forma expressiva.

Há outros fatores como velocidade de execução, descanso entre um exercício e outro, número de exercícios realizados, dias de descanso entre um treino e outro, alimentação, e por aí vai…

Por isso não baseie-se só nessa variável para alcançar os resultados que deseja para ganhos massivos de músculos.

Aliás, é importante ressaltar que há treinadores profissionais que baseiam-se no tempo e na velocidade de execução de cada exercício para promover ganhos de massa muscular em seus alunos/clientes/atletas.

Vamos citar por exemplo uma rosca bíceps.

Digamos que você esteja fazendo 3 x 8. Então, você desce o peso em uma contagem de 3 segundos, pára o peso em baixo por 1 segundo, e sobe-o em 1 segundo também. Neste caso você levou 5 segundos para realizar uma repetição, e multiplicando isso por 8, teremos 40 segundos.

Charles Poliquin, por exemplo, recomenda que o tempo total de repetições de cada série deva ser de 20 a 70 segundos para ganhos de massa muscular.

Já Verkhoshansky, diz que, este tempo deve ser de 40 a 60 segundos para um número de repetições de 8 a 12 e com uma carga de aproximadamente 80% da sua força máxima.

Alcance então o seus objetivos de ganhar massa muscular pela aplicação de diversas estratégias e variações durante o seus treinamentos. Não limite-se a somente uma, pois, seus resultados serão medianos.

Por isso que é muito importante você ser orientado por um profissional de Educação Física especializado em musculação para a elaboração dos seus treinamentos.

É lamentável ver um monte de pessoas nas academias treinando por conta própria e achando que sabem tudo e que não precisam da supervisão e orientação do professor que está na sala de musculação.

Se atletas de ponta e alto nível possuem uma equipe multidisciplinar para acompanhá-los e trazer a eles os melhores resultados, porque então essas pessoas que vão na academia e acham que sabem tudo devem andar de nariz em pé?

“Se Você Está Sério Em Relação A Ganhar Massa Muscular De Verdade E Ter Resultados Sólidos, Arrume Um Profissional Habilitado Na Área Para Treiná-lo E Siga As Recomendações. Não Pense Que Você Sabe Tudo!”

Esperemos que o artigo seja esclarecedor para você! E em caso de dúvidas não deixe de comentar logo abaixo!
by Massa Muscular Agora

Conte-nos mais sobre suas experiências nos seus treinamentos! Você conhecia essas dicas sobre os números de repetições e sobre o tempo de estímulo nos exercícios?

REPETIÇÕES NA MUSCULAÇÃO

Você já parou para pensar que a maioria das repetições dos exercícios de musculação é com números pares? Na pirâmide são 12, 10 ou 8, para força são 4×4, para hipertrofia são 4×10 e por ai vai. Parece que os números pares até 12 repetições são para força e hipertrofia. Mas opa! E quando fazemos 15 repetições? Ah, essa resposta é simples, 15 é para resistência, não é isso? Ou melhor, 15 é para quem está começando a treinar. E 20! É para que? Já ouvi dizer por ai que é para queimar gordura, ou para resistência muscular localizada, mais conhecido como RML.

Até parece uma lenda, um mito, como algo de muito ruim fazer números impares de repetições, principalmente para quem quer aumentar a massa muscular. Porque quem faz 15 não quer crescer, mas quem faz 12, 10, 8 e 6, ai sim, esse sim quer ganhar músculo, e se por acaso essa pessoa fizer 11 repetições, já era, não tem jeito, a série não vai dar resultado. Pare para pensar, ou melhor, pare para lembrar, quantas vezes você já pediu ajuda para não parar a série de supino na sétima repetição? Quantas vezes você já ajudou um amigo a completar a décima, pois com nove não da pra parar? Treze então nem pensar! Que coisa né?

Esse negócio de mitologia das repetições começou a me provocar, tipo desafio mesmo, melhor dizendo, comecei a fazer todas as séries com números ímpares, além de alguns pares que sempre são deixados de lado, como o 14, o 16 e o 18. Não sei por que esse preconceito, de 12 pula pra 15 e depois pra 20… Enfim, incluindo os excluídos no meu treino, passamos para o resultado. E não misteriosamente, tudo continuou fluindo de forma suave e harmônica. O que quero dizer com isso é que os resultados do treinamento, seja para força ou hipertrofia, continuam dando certo com repetições ímpares e com os números pares esquecidos.

Para esclarecer, as repetições servem para nortear a intensidade de treino, quanto menor o número de repetições, maior o peso utilizado no exercício. Outro fator que age em conjunto é o tipo de substrato energético utilizado, melhor dizendo, qual é o combustível que o corpo usa para aquele determinado número de repetições. Por exemplo, para os treinos de potência e força, o combustível é o ATP-PC (adenosina trifosfato e creatina fosfato), esse substrato é instantâneo, ele fornece muita energia em milésimos de segundo, porém, ele dura pouco, ou seja, seus estoques duram em média 10 segundos, e em 10 segundos, conseguimos realizar de uma até 2 ou 3 repetições (3 a4 segundos por repetição), por isso que para treinos de força e potencia, são preconizados de1 a3 repetições com intervalos de descanso maior que 2 minutos, que é o tempo que o corpo leva para restabelecer os estoques de ATP-PC. Para hipertrofia, o principal combustível é o glicogênio muscular, e sua máxima utilização se dá em torno de 15 segundos até por volta de um minuto. Por isso que as séries para hipertrofia variam de 6 até 12 repetições. Seis repetições duram aproximados18 a24 segundos, e 12 repetições ficam em torno de 36 até 48 segundos, em média.

Resumindo, as repetições na musculação só existem para nos ajudar a ter um controle melhor dos pesos, ou seja, da intensidade, e poder acompanhar isso com a evolução do treinamento. Fazer 5, 7 ou 13 repetições, não vai fazer com que você não atinja o resultado esperado, muito pelo contrário, vai proporcionar uma melhor adaptação do seu organismo, dando sempre pequenos passos dos quais estamos preparados para dar. Se na sua ficha de treino do GPA sair 3×7, pode acreditar, pode fazer e tenha certeza que alcançará um bom resultado!

Um grande abraço.

Quais repetições usar para aumentar a massa muscular?

Sobre a hipertrofia

O aumento da massa magra, tecnicamente conhecida como hipertrofia muscular, é um processo crônico que ocorre por um período de médio a longo prazo, como adaptação ao treinamento de força. Esse fenômeno é complexo e multifatorial, e envolve alguns mecanismo de regulação hormonal e síntese de proteína, os quais são desencadeados através da contração muscular durante o treinamento.

Então fica a pergunta, o que as repetições têm haver com isso tudo?

Durante a contração muscular, nosso músculo recebe basicamente dois estímulos:

1. O trabalho mecânico (caracterizado pelo número de repetições) e

2. Tensão (caracteriza pela carga ou peso mobilizado).

O músculo possui estruturas, chamadas de mecanoreceptores, responsáveis em transformar os estímulos tensionais e mecânicos gerados durante as contrações musculares, em estímulo hormonal. Este estímulo desencadeará uma cascata de reações que terão como resultado, a secreção de hormônios anabólicos, os quais mediarão o aumento da síntese de proteína no músculo, através da ação dos reguladores de crescimento celular.

Porém, é importante entender que o trabalho mecânico (repetições) e a tensão (carga) são inversamente proporcionais, ou seja, quanto maior a carga mobilizada, menor o número repetições realizadas, e o inverso também é verdadeiro. Sendo assim, a utilização de diferentes cargas, e consequentemente diferentes repetições, gerarão estímulos também diferenciados no aumento da massa muscular.

Alguns estudos científicos têm verificado que o uso de muito trabalho mecânico (repetições altas) ou muita tensão (cargas elevadas) durante as contrações musculares, não representam um estímulo ótimo ao desenvolvimento da hipertrofia muscular. Tal fato, se deve aos mecanismo hormonais e de regulação proteica envolvidos durante as contrações, os quais foram mais favorecidos, com uso de cargas moderadas e repetições intermediárias.

Esse estímulo ideal para o aumento da massa muscular é aquele que utiliza cargas elevadas, mas que permitam a realização de uma quantidade intermediária de repetições, daí nasceu o famoso 3 x 8 (3 séries de 8 repetições), já que muitos destes estudos verificaram que a amplitude compreendida entre 7 a 12 repetições geraria um estímulo satisfatório para o aumento dos fatores de crescimento e a secreção de hormônios anabólicos.

O que fazer com as outras repetições abaixo e acima desta amplitude?

Fica ainda aquela dúvida: Se o meu objetivo é aumentar a massa muscular, não devo realizar poucas ou muitas repetições em meu treinamento? Apenas o 3 x 8?

O aumento da tensão (baixas repetições) tem como principal objetivo o aumento da força máxima e contribui pouco para hipertrofia, assim como as altas repetições (aumento do trabalho mecânico) promovem ganhos na resistência de força, mas pouco para o ganho da massa magra.

Porém, estas variações no número de repetições, quando inseridas de forma correta no processo no treinamento, são importantes na continuidade das adaptações a hipertrofia muscular. A força máxima e a resistência, quando treinadas separadamente em “blocos”ou períodos, contribuem para capacidade do músculo em vencer cargas (tensão) mais elevadas dentro das repetições ideias numa fase de hipertrofia. A tensão aumentada nesta fase, gerará um estímulo maior ainda ao processo hipertrófico, já que muitas vezes não conseguimos melhorar estas cargas, treinando apenas o 3 x 8. A este procedimento, da-se o nome de periodização, e diz respeito a manipulação das séries e repetições dentro de uma ordenação temporal lógica (fases), com objetivo evitar a estagnação e maximizar os ganhos sobre a força e hipertrofia muscular.

A periodização, ou seja, as modificações constantes no número de repetições durante o treinamento, parece influenciar positivamente as respostas hipertróficas quando comparados a um número de repetições realizadas de forma constante por um longo período, principalmente em indivíduos treinados, onde a capacidade de adaptação é alta, e se alcança facilmente uma estagnação no aumento das cargas de treinamento.

 Fabricio Miranda

Técnicas de musculação para ganhar massa muscular

Quando começa a treinar, você não pensa em outra coisa a não ser nos resultados. Na musculação, existem algumas técnicas que fazem a diferença. Vamos ver algumas delas.

Em Resumo

1) Diminuir as séries e aumentar as cargas

Geralmente, os instrutores indicam três séries, de doze ou quinze repetições e a mesma carga para cada exercício. Mantenha as três séries, mas varie a carga e o número de repetições. Comece com doze repetições e aumente o peso na segunda série, fazendo dez repetições. Para terminar, aumente o peso novamente e faça oito repetições.

2) Combinar exercícios (super séries)

Em vez de fazer um exercício de cada vez, combine dois deles para o mesmo músculo, intercalando as séries de um e de outro. Isso agiliza o ganho de massa, porque exige um pouco mais do músculo, potenciando o treino em geral.

3) Realizar o movimento de descida (excêntrico) mais devagar

Na hora de erguer o peso, faça o movimento com máxima intensidade. Chegue ao limite e volte devagar. No retorno à posição de repouso, as fibras musculares sofrem microlesões, fazendo com que a recuperação leve ao aumento dos músculos.

4) Esgotar os músculos (drop séries)

Após as suas três repetições habituais, diminua a carga e faça repetições até à falha. Assim, o seu músculo trabalha no limite e é obrigado a fortalecer-se com urgência. Só não exagere nesta técnica, prevenindo-se de lesões que impediriam o treino.

5) Começar por trabalhar os músculos grandes

Isso exige maior esforço e os músculos pequenos atuam como auxiliares. Por exemplo: treine peito antes de treinar ombros. Treine quadríceps antes de estimular os glúteos.

6) Combinar aparelhos e halteres livres

O exercício com halteres livres, geralmente, é mais difícil de ser executado, enquanto o exercício com aparelho isola melhor o músculo.

7) Aumentar a carga a cada treino

Em vez de estar um mês a levantar a mesma carga, troque o peso a cada treino, de acordo com a sua capacidade. Isso estimulará os seus músculos a desenvolverem-se.

8) Diminuir o tempo de recuperação entre as séries

Experimente descansar apenas um minuto entre as séries. Depois disso vai saber o que é um treino intenso.