Na fase negativa das repetições, é importante que você tenha um parceiro de treino para lhe ajudar. O parceiro irá forçar o peso gradativamente conforme você avança nas repetições negativas(repetições forçadas), essa repetição deve durar obrigatoriamente 5 segundos contados. Serão no total 12 repetições por série, 8 “positivas” e 4 negativas e forçadas. Simples não é ?
Em resumo .. Aqui estão algumas diretivas para ganhar massa muscular:
– Pegue um peso que está entre 60 a 80% do que você consegue levantar apenas uma vez.
– Repetições por série devem ficar entre 8 e 15.
– O descanso entre as séries deve ser de 2 a 5 minutos.
Agora vamos pegar um exercício simples e aplicar a técnica a ele. Vamos pegar como exemplo o exercício rosca alternada em pé: pegue um halter que você só consiga fazer uma repetição do exercício, agora pegue um com 80% disso. Faça 8 repetições normais, após isto continue segurando os pesos no topo do movimento e agora é a hora do seu parceiro de treino entrar em cena.
Ele irá pegar com uma mão em um halter e gradativamente abaixar o peso com você resistindo e contando até 5 e até que o peso chegue na posição inicial.Agora fará o mesmo com o outro halter, agora coloque os halteres até a posição do topo novamente e repita o processo até completar 4 repetições negativas forçadas. IMPORTANTE: nunca tente parar o peso na descida, apenas permita uma descida constante e controlada.
Sempre permita que o peso continue descendo. O objetivo não é se machucar, mas sim criar uma dose controlada de tortura.
Você pode aplicar essa técnica praticamente em todos os exercícios. Alguns exercícios requerem um pouco de criatividade, mas desde quando o fisiculturismo não foi criativo ? Assim que você aprender e se acostumar com as repetições negativas forçadas, eu estou certo que você vai ficar muito feliz com o que vai ver no espelho. Esse é o nome do jogo! Cresça ou morra tentando!
Varie a Cada Três Meses
Preciso mesmo falar isso ? Você vai ter que variar o treino de tempos em tempos. O corpo acaba se adaptando a tudo e nenhum treino funciona para sempre, nem mesmo o Treino Tortura.
Você pode fazer o Treino Tortura durante 12 semanas diretas e depois usar uma semana sim e uma semana não. Acredite em mim, se você fizer as coisas certas, você nunca esquecerá estas três meses. Durante esse tempo em off do Treino Tortura, incorpore uma técnica diferente para manter as coisas frescas.
Exemplo de um Treino TorturaOk, você pôde sertir o gostinho da técnica com a rosca alternada em pé. Agora eu lhe apresento uma rotina inteira para você viciar para sempre nesse tipo treino. O 2×8+4 que você vê na ficha quer dizer 2 séries de 8 repetições normais com mais 4 de negativas forçadas.
Dia 1: Braços
Supino Fechado 2×8+4
Rosca Francesa com um braço de cada vez 2×8+4
Rosca Testa com Halteres 2×8+4
Rosca Alternada em Pé 2×8+4
Rosca Scott com Halteres 2×8+4
Rosca Inversa2x8+4
Rosca Punho Normal e Inversa 2×8+4
Dia 2: Pernas
Leg Press 2×8+4
Extensor 2×8+4
Agachamento na Máquina 2×8+4
Flexora 2×8+4
Dia 3: Descanso
Dia 4: Peito e Ombros
Supino Reto com Barra, no Smith ou com Halteres 2×8+4
Supino Inclinado ou Crucifixo 2×8+4
Voador 2×8+4
Desenvolvimento com Barra ou Halteres 2×8+4
Elevação Lateral 2×8+4
Encolhimento com barra 2×8+4
Dia 5: Costas/Deltóide Posterior e Panturilhas
Barra Fixa com Pegada Aberta 2×8+4
Cavalinho 2×8+4
Puxada à frente com pegada curta 2×8+4
Voador Inverso 2×8+4
Extensão de Panturrilha 2×8+4
Elevação de Gêmeos 2×8+4
Dia 6 e 7: Descanso
Conclusão
Treine cada grupo muscular apenas uma vez por semana para dar tempo suficiente para a recuperação completa do músculo. Acredite, você vai precisar. Tentar treinar mais do que uma vez na semana, simplesmente trará um resultado contrário do esperado. Se você não se recuperar, você não vai crescer. E se você não crescer, porque se dar o trabalho de fazer esse treino ?
